夏秋之交，失眠困擾？這份睡眠秘籍助你安然入夢(mèng)
2024/08/22| 閱讀次數(shù)：4458 處暑來(lái)臨，表示炎熱的暑天正式終止。氣溫也慢慢降下來(lái)了，但是有一群人還在痛苦之中，那就是失眠人群。
有最近開(kāi)始失眠的，也有本身就失眠但最近又加重的，但這到底是什么原因?qū)е碌?？我們?cè)撊绾卧趽Q季時(shí)擁有優(yōu)質(zhì)的睡眠呢？
季節(jié)變化會(huì)影響睡眠？
沒(méi)錯(cuò)，當(dāng)氣溫突然升高或降低時(shí)，很容易使人無(wú)法適應(yīng)外界環(huán)境的變化，進(jìn)而造成大腦分泌激素紊亂，出現(xiàn)季節(jié)性失眠。
特別是季節(jié)交替、天氣變化時(shí)，氣壓會(huì)出現(xiàn)波動(dòng)，從而影響大氣中的重力波。重力變化作用于人體后，可使人出現(xiàn)失眠等功能性癥狀，因此可視為季節(jié)性失眠的原因之一。這對(duì)于本身就患有失眠障礙的人來(lái)說(shuō)，換季時(shí)期的睡眠狀況會(huì)更加糟糕。長(zhǎng)期失眠會(huì)引起疲勞感、情緒不穩(wěn)、反應(yīng)遲緩、頭痛、記憶力不集中，整個(gè)身體處于亞健康狀態(tài)。而且夏末秋初失眠的危害性比其他季節(jié)更大。這是因?yàn)闅鉁剡€是比較高的，人體白天出汗較多，若晚上再失眠，會(huì)容易引起心肌缺血、血壓增高，從而加重心臟負(fù)擔(dān)，極易引發(fā)各類(lèi)心臟疾病。
入睡快的人能夠較快地進(jìn)入深睡眠狀態(tài)，獲得更高質(zhì)量的睡眠。而入睡慢的人則會(huì)老覺(jué)得累，還會(huì)影響記憶力、免疫力，或是出現(xiàn)心理問(wèn)題。如果躺30分鐘還睡不著，且持續(xù)2周以上，就說(shuō)明存在入睡困難的問(wèn)題。如果夜里醒來(lái)幾次，但都是翻個(gè)身又睡過(guò)去了，這沒(méi)有問(wèn)題。但如果每晚醒來(lái)超過(guò)2次，且5分鐘內(nèi)都無(wú)法再次入睡，就需要留意了。如果醒后的精神狀態(tài)很好，且能維持一整天，那表示睡眠質(zhì)量較好。反之，如果醒后出現(xiàn)身體乏力、頭昏等癥狀，便是“睡不好”。
1、睡前4~6小時(shí)避免使用興奮性物質(zhì)（咖啡、濃茶、吸煙、飲酒等），不宜暴飲暴食或進(jìn)食不易消化的食物。2、每日進(jìn)行規(guī)律、適度的體育鍛煉，睡前3~4小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。睡前1小時(shí)內(nèi)不做容易引起興奮的腦力勞動(dòng)或觀看容易引起興奮的書(shū)籍和影視節(jié)目。3、保持規(guī)律的作息時(shí)間，臥室環(huán)境應(yīng)安靜、舒適，保持光線及溫度適宜。- 注意：患者應(yīng)對(duì)失眠有正確的認(rèn)知，保持合理的睡眠期望，不要因?yàn)橐煌頉](méi)睡好就產(chǎn)生挫敗感和焦慮情緒。
1、只有感覺(jué)到困倦時(shí)才躺到床上。
2、如果臥床20分鐘后仍不能入睡，應(yīng)起床離開(kāi)臥室。可從事一些簡(jiǎn)單的活動(dòng)，等有睡意時(shí)再返回臥室睡覺(jué)。
3、不要在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)，如進(jìn)食，看手機(jī)聽(tīng)收音機(jī)及思考復(fù)雜問(wèn)題等。
減少臥床時(shí)間以使其和實(shí)際睡眠時(shí)間相符，在睡眠效率（指總睡眠時(shí)間與臥床時(shí)間之比）維持85%以上至少1周的情況下，可增加15~20分鐘的臥床時(shí)間。當(dāng)睡眠效率低于80%時(shí)則減少15~20分鐘的臥床時(shí)間。
治療失眠的藥物主要有苯二氮?類(lèi)藥物、非苯二氮卓類(lèi)藥物、褪黑素類(lèi)藥物、食欲素受體拮抗劑和具有催眠效應(yīng)的抗抑郁藥物等。艾司唑侖片是醫(yī)學(xué)臨床上常用于治療失眠的藥物，屬于苯二氮卓類(lèi)藥物。主要通過(guò)非選擇性與γ-氨基丁酸-苯二氮?類(lèi)受體結(jié)合而發(fā)揮作用，具有縮短入睡時(shí)間、減少覺(jué)醒時(shí)間和次數(shù)、增加總睡眠時(shí)間的效果。短期使用這類(lèi)安眠藥是安全的，不容易產(chǎn)生依賴(lài)性，而且它口服吸收快，作用時(shí)間長(zhǎng)，更適合用于入睡困難患者，可以減少夜間覺(jué)醒和早醒癥狀，改善睡眠質(zhì)量。- 注意：藥物的選擇應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，避免自行服藥或調(diào)整藥物。服藥后若出現(xiàn)不良反應(yīng)，及時(shí)就醫(yī)。
高溫和潮濕的氣候，加上日長(zhǎng)夜短的變化，都可能影響我們的睡眠規(guī)律，所以睡不好是很正常的事情。
因此，我們需要采取一些措施來(lái)提升自己的睡眠質(zhì)量，以保證身體健康，最后祝大家都能睡個(gè)好覺(jué)。
[1]中國(guó)睡眠研究會(huì). 中國(guó)失眠癥診斷和治療指南 [J]. 中華醫(yī)學(xué)雜志, 2017, 97 (24):1844-1856.
[2]馮庭宇, 許曉伍. 失眠癥的藥物治療進(jìn)展 [J]. 世界睡眠醫(yī)學(xué)雜志, 2023, 10(3):691-696.
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